Fit am Arbeitsplatz

Workouts für eine starke Haltung

Tipps für mehr Fitness am Arbeitsplatz

Workouts für eine starke Haltung

Mit einem starken Rücken fällt Ihnen vieles leichter. Schließlich kennen starke Muskeln keinen Schmerz. Alle die bei der Arbeit viel am Schreibtisch sitzen, wissen wie wichtig ein stabiler Rücken ist. Unser Rücken ist ständig hohen Belastungen ausgesetzt. Bewegungsmangel, zu wenig Sport und Fehlbelastung zählen zu den häufigsten Gründen für Rückenschmerzen. Schmerzen vor allem im unteren Rücken können durch eine schlechte Haltung zusätzlich verstärkt werden. Gerade im Schulter/- und Nackenbereich kommt es aufgrund der Kopfhaltung, Blick auf die Bildschirme, und dem Arbeiten an der Tastatur sehr häufig zu Verspannungen. Um diese Schmerzen vorzubeugen, hilft es seine Haltung zu überprüfen und mit gezielten Übungen den Rücken zu stärken. Denn auf Dauer kann Sitzen erhebliche körperliche Schäden verursachen. Erfahren Sie wertvolle Tipps, wie Sie Ihren Nacken entlasten und mit gezielten Bewegungen und Workouts Ihren Rücken stärken. 

 

Der Teufelskreis der Nackenschmerzen





Quelle: ergotopia

>> Jetzt Tipps und Übungen für einen beweglichen und schmerzfreien Nacken lesen.

  • Schultern kreisen: Zunächst die Schultern hochziehen und nach kurzem Halten wieder senken. Dann die Schultern nach vorne kreisen. Anschließend die Schultern nach hinten kreisen.
        

  • Beine strecken: Im Sitzen die Beine nach vorne ausstrecken, halten und wieder absenken.
          

  • Arme strecken: Arme nach oben ausstrecken und weg von den Schultern ziehen. Anschließend die Arme zu den Seiten ausstrecken und mit den Händen greifende Bewegungen machen.   


Das Durchführen von Fitnessübungen am Arbeitsplatz wirkt entlastend für den Körper. Um dauerhaft Schmerzen im Rücken vorzubeugen, hilft jedoch nur ein nachhaltiger Muskelaufbau. Vertrauen Sie darauf, dass Sie sich bei regelmäßiger Bewegung und Sport schon nach kurzer Zeit viel besser fühlen. 

'Stark wirst Du nicht durch die Dinge, die Du bereits kannst. Stark wirst Du, wenn Du Dinge schaffst, von denen Du dachtest Du schaffst sie nicht.'




Drei Übungen für eine starke Körpermitte

 

1. Planks

Mit Planks werden besonders die Bauchmuskeln und der Rückenstrecker aktiviert. Zusätzlich wird auch noch der obere Rücken, die Schultermuskulatur, der große Brustmuskel, das Gesäß und die Oberschenkelmuskeln trainiert. Diese klassische Ganzkörperübung kann bei regelmäßigem Anwenden Rückenschmerzen vorbeugen und die Körperhaltung verbessern. Es gibt verschiedene Varianten von Planks, wir starten mit dem klassischen Unterarmstütz. 
 
  1. Mit dem Bauch auf den Boden legen und die Ellenbogen unter die Schulter platzieren.
  2. Den Nacken gerade halten und einen Punkt zwischen den Händen fixieren.
  3. Den Körper hochdrücken, sodass eine gerade Linie entsteht. Das Gewicht lastet nur auf den Unterarmen und den Zehenspitzen.
  4. Spannung aufbauen und halten.

Halten Sie den Körper so lange wie möglich im Plank. Achtung, fallen Sie nicht ins Hohlkreuz. Sie können alternativ auch 3 Sets je 15 Sekunden mit kurzen Pausen praktizieren.
 
 

2. U-Halte-Übung

Der Rücken nimmt eine wichtige Schutz- und Stützfunktion ein. Mit einem regelmäßigen Training können Rückenbeschwerden gemindert und Bandscheibenvorfälle vermieden werden. Die U-Halte-Übung ist eine effektive Stabilisationsübung für den Rücken.
 
  1. Auf den Bauch legen, Beine ausstrecken, Füße auf die Zehen stützen.
  2. Die Arme anheben und mit Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Oberkörper vom Boden abheben und Spannung im unteren Rücken aufbauen.

Diese Position für 10-20 Sekunden halten und dann absetzen. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung, den gesamten Durchgang führen Sie drei Mal durch.

 

3. Superman

Diese klassische Rückenübung beansprucht besonders die Ziehmuskeln Rückenstrecker, die auf beiden Seiten der Wirbelsäule verlaufen. Auch das Gesäß wird dabei mittrainiert und verspricht einen knackigen Hintern.
 
  1. Mit dem Bauch auf den Boden legen, Arme und Beine ausstrecken.
  2. Rechten Arm und linkes Bein ausgestreckt anheben, die Spannung am höchsten Punkt für einige Sekunden anhalten, Bein und Arm absenken. Dann mit dem linken Arm und rechten Bein wiederholen.
  3. Beide Arme ausgestreckt so weit wie möglich nach oben strecken, am höchsten Punkt die Spannung halten. Dann die Arme wieder langsam absenken.
  4. Jetzt beide Beine abheben und dabei mit den ausgestreckten Armen weiterhin Kontakt mit dem Boden halten. Am höchsten Punkt Spannung halten. Dann die Arme wieder langsam absenken.
  5. Zum Schluss beide Arme und Beine gleichzeitig anheben. Am höchsten Punkt die Spannung halten, danach Arme und Beine wieder absenken.
 
 
Nach einem langen Arbeitstag mit monotonen Bewegungsabläufen ist Sport ein gesunder Ausgleich. Besonders wenn Sie die meiste Zeit des Tages Sitzen, kann der Rücken geschädigt werden. Es gibt verschiedene Sportarten, die für einen guten Ausgleich nach einem langen Arbeitstag sorgen.

 

7 Sportarten für einen gesunden Rücken

  • Nordic Walking
  • Rückenschwimmen und Kraulschwimmen
  • Fahrradfahren
  • Inlineskaten und Eislaufen
  • Tanzen
  • Klettern
  • Yoga
 
Sport soll Spaß machen. Also suchen Sie sich die für Sie passende Sportart aus und bewegen Sie sich regelmäßig. So bekommen Sie den Kopf frei, bauen Stress ab und trainieren Ihren Körper, wodurch sich Rückenschmerzen verringern lassen.  



Hinweis: Die Übungen sind sorgfältig recherchierte Vorschläge und in der Praxis getestet. Allerdings liegt es in Ihrer eigenen Verantwortung, ob und inwieweit Sie diese umsetzen können und möchten. Wir (der Autor bzw. die Firma FORUM Institut) übernehmen keine Haftung für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den praktischen Tipps resultieren.

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